Sai già l'importanza di dormire . I neuroscienziati hanno confermato ciò che Arianna Huffington predica da anni: dormire a sufficienza è vitale per la tua produttività, salute, efficacia come leader e funzione cerebrale a lungo termine. Ma quanto basta? Più di quanto si possa pensare, secondo il dottorato di ricerca in psicologia, professore a contratto della Penn State e ricercatore del sonno Dan Gartenberg .
Per la maggior parte di noi, otto ore di sonno a notte sono il Santo Graal delle buone pratiche del sonno: spesso aspirate, non sempre raggiunte. Eppure, in un affascinante Domande e risposte con Quartz, Gartenberg spiega perché probabilmente dovresti ottenere almeno mezz'ora in più e come potresti essere in grado di migliorare le tue abitudini di sonno e inserire più occhi chiusi nella tua routine quotidiana.
Ecco alcuni punti salienti:
1. Anche se ti senti ben riposato e vigile, probabilmente hai bisogno di dormire di più.
'Quando sei privato del sonno, la ricerca ha dimostrato che sei davvero incapace di dire che sei privato del sonno', ha detto Gartenberg al vicedirettore di Quartz, Georgia Frances King. Se vuoi davvero sapere quanto dovresti dormire ti propone un semplice (e piacevole) test: Vai in vacanza completamente lontano dalle distrazioni del lavoro dove puoi dormire fino a tardi. Vai a letto alla tua solita ora e poi guarda a che ora ti svegli naturalmente. Dopo alcuni giorni, dice, 'rientrerai in uno schema naturale, e questo è probabilmente quanto sonno hai effettivamente bisogno'.
2. Otto ore e mezza sono le nuove otto ore.
Gartenberg afferma che, secondo uno dei suoi colleghi della Penn State, otto ore e mezza dovrebbero essere considerate 'le nuove otto ore'. Perché? Perché anche le persone senza insonnia cronica trascorrono circa il 10 percento del nostro tempo a letto senza dormire: o ci addormentiamo o ci svegliamo lentamente. 'Se stai a letto per otto ore, un dormiente sano potrebbe effettivamente dormire solo per circa 7,2 ore', spiega. Ecco perché, per ottenere otto ore di sonno effettivo, che è ciò di cui molte persone hanno bisogno, i dormienti normali hanno bisogno di otto ore e mezza tra quando chiudono gli occhi e quando suona la sveglia.
3. Puoi fare in modo che il tuo tempo a letto conti con buone pratiche di sonno.
Migliore è l'igiene del sonno, più velocemente ti addormenterai e meglio dormirai, entrambi i quali ti daranno i massimi benefici di qualsiasi quantità di tempo che trascorri a letto. Secondo Gartenberg, le condizioni ideali includono una temperatura fresca (se tu e il tuo partner non vi sentite a vostro agio alla stessa temperatura è un'ottima idea per ognuno di voi avere il proprio copriletto o anche un termoforo su un lato del letto) ; silenzio; e oscurità, con tende oscuranti se la tua camera da letto ha la luce che entra dalla finestra di notte. Ti concederai anche una notte di sonno migliore se usi la tua camera da letto solo per dormire e per attività sessuale (ad esempio, non lavorare a letto o avere un ufficio in camera da letto se puoi evitarlo). Ed evita la luce blu, che significa luce proveniente da schermi elettronici come un televisore, uno smartphone, un computer o un tablet subito prima di andare a letto.
4. I pisolini sono un ottimo modo per dormire in più di cui hai bisogno.
Gartenberg ha una buona notizia: potresti aver bisogno di otto ore e mezza di sonno ma non devi averle tutte in una volta. Se ti svegli per un po' nel cuore della notte, va bene, infatti è così che dormivano i nostri antenati nei giorni prima che l'illuminazione elettrica fosse comune. Ed è perfetto per ottenere un po' del tuo tempo di sonno sotto forma di un pisolino pomeridiano, un momento in cui molte persone si sentono assonnate.
'Forse avrò un po' meno [di otto ore] durante la notte, e poi farò un pisolino di 20-30 minuti a mezzogiorno', dice. 'C'è una siesta per un motivo!' Molti maniaci del lavoro cercano di superare l'intera giornata senza troppe pause usando caffè o altri stimolanti, dice. Ma cedere a quella sonnolenza del tardo pomeriggio e fare un pisolino potrebbe aumentare ulteriormente la tua produttività. 'Non siamo fatti per produrre per otto ore di fila.'
