Molte persone di successo sentono che la salute e la forma fisica non sono un lusso; sentono che la salute e la forma fisica giocano effettivamente un ruolo importante nel loro successo. I benefici fisici sono chiari, ma i vantaggi mentali... perseveranza, resilienza, determinazione e forza mentale - sono altrettanto importanti.
Questo è il terzo di una serie in cui seguo il programma di allenamento di una persona di incredibile successo per una settimana. (I primi due erano il sette volte campione NASCAR Jimmie Johnson e Phil Collen, chitarrista dei Def Leppard .)
Questa volta è Jeff Boss , un veterano SEAL da 13 anni, co-fondatore di Vantaggio del caos , una società di coaching e consulenza che aiuta le aziende a migliorare le prestazioni attraverso i team e autrice di Navigare nel caos: come trovare la certezza in situazioni incerte .
L'obiettivo è darti uno sguardo dall'interno su come la salute e la forma fisica aiutano a guidare il successo di ogni persona e, si spera, ti ispirano ad aggiungere l'allenamento alla tua routine quotidiana. Dopotutto, se uno come me può farlo per sette giorni, immagina cosa voi può fare.
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Ecco tutto ciò che devi sapere su Jeff Boss.
'È importante mantenere acceso il fuoco nelle viscere', dice, 'perché senza passione o scopo diventi compiacente e il compiacimento uccide. Mi concedo un controllo istintivo ogni giorno per assicurarmi di averlo ancora, perché nel tempo è facile perdere di vista ciò che conta per te e concentrarmi invece su ciò che è importante per gli altri.
'Per me, la connessione tra idoneità mentale e fisica è importante - nei SEAL e negli affari - e qualcosa che cerco continuamente di rafforzare facendo controlli istintivi folli come guidare attraverso il paese in 42 ore di fila senza dormire (leggi zero) (non è qualcosa che consiglio, tra l'altro) o svegliarsi alle 5 del mattino ogni giorno per suonare la chitarra, scrivere il mio blog e fare esercizio (pioggia, nevischio o neve) prima di andare al lavoro.
'Se perdi il fuoco nelle viscere, perdi i valori che ti definiscono.'
Va bene allora.
Quella che segue è una settimana recente per Jeff. Gli piace mescolare i suoi allenamenti, programmare tre o quattro settimane alla volta, quindi cambiare le cose. Gli piace anche nominare i suoi allenamenti in base a A) quanto si sente creativo o B) al suo livello di energia.
Si scopre che gli aggettivi sono appropriati.
Lunedì medievale
Scatto con kettlebell: 5 x 5 per lato, più 10 tuffi ponderati, 1 minuto di riposo tra le serie
Kettlebell clean-and-squat press: 5 x 5, più 8-10 trazioni alla freccia (2 trazioni regolari, 2 trazioni a sinistra, 2 trazioni a destra, 2 trazioni regolari), 1 minuto di riposo tra le serie
Equilibrio con sollevamento frontale con kettlebell: 3 x 10 (bilanciare il kettlebell sul retro dei polsi e abbassare e alzare lentamente)
Equilibrio con sollevamento laterale con kettlebell: 3 x 10
compatibilità maschio vergine femmina leone
Plancia a 3 vie: (davanti/sinistra/destra), 1 minuto ciascuno
Stack di flessioni: 3 pile, da sinistra a destra/da destra a sinistra. Se non hai familiarità con questi, ecco un video di Jeff che li fa . Fondamentalmente prendi un blocco (come i blocchi usati nelle classi di gradini per aumentare il gradino), impila 3-5 uno sopra l'altro e ne metti uno a terra, poi un altro, poi un altro, tutto tramite flessioni.
Com'è andata? Beh, non ho mai fatto gli allenamenti di Kettlebell, ma sapevo già che avrei dovuto farli molto più spesso.
'Mi piacciono i kettlebell perché sono così versatili', dice Jeff. 'Puoi strutturare gli allenamenti per concentrarti su forza, capacità metabolica, resistenza alla forza, potenza e così via. Dipende solo da quali sono i tuoi obiettivi. Inoltre, puoi viaggiare con loro. Una volta ho girato il mondo con il mio kettlebell. Storia vera.'
Allenati per la velocità martedì
Corsa di riscaldamento: Cinque minuti
Sprint: 7 x 45 secondi, 30 secondi di recupero attivo
Sprint più lunghi: 7 sprint da 1 minuto, 30 secondi di recupero attivo
Allenamento relativamente breve? Sì. Davvero difficile? Oh si.
Questo allenamento si basa sull'allenamento a intervalli, che ha dimostrato di produrre un aumento molto maggiore della resistenza rispetto ad allenamenti più lunghi e meno intensi. (Inoltre, l'allenamento a intervalli aiuta a invertire gli effetti dell'invecchiamento.)
Tieni presente che 'sprint' significa davvero sprint, quindi riscaldati accuratamente. E poi spingiti più forte che puoi per ogni sprint.
WTF mercoledì
Double Kettlebell clean e press: 5 x 10, più 25 scricchiolii a 90 gradi nel mezzo
Rematore piegato con doppio kettlebell: 5 x 8, più 5 ponti interi
Kettlebell squat a un braccio più Kettlebell swing a un braccio: 5 x 10 per lato
abito turco: 5 volte. (Ecco come fare un vestito turco? .) Sono ottimi per imparare a muoversi con e sotto un peso elevato e per sviluppare la consapevolezza e il controllo del corpo. Falli bene e sono anche molto difficili.
Ho già detto che i kettlebell fanno schifo (nel modo migliore, ovviamente)? Non sono solo un allenamento per la forza; sono ottimi anche per il cardio.
Giovedì battente
Corsa di riscaldamento: 3 minuti (ho fatto dieci minuti perché i due giorni di Kettlebell hanno provocato molto dolore muscolare.)
Sprint:
- 1 minuto acceso / 1 minuto spento
- 2 minuti acceso / 2 minuti spento
- 3 minuti acceso / 3 minuti spento
- 2 minuti acceso / 2 minuti spento
- 1 minuto acceso / 1 minuto spento
Poi 3 turni:
- addominali cardinali: piedi a 90 gradi, x 20 (qui come fare addominali cardinali? )
- Dita al bar: quindici
La parte sprint di questo allenamento è la morte calda. Se non sei un corridore, non intendo qualcuno che corre, intendo un corridore -- Vai avanti. Prova a scattare per tre minuti.
A metà del terzo minuto il mio sprint è stato più simile a un flagello. Ma ho dato tutto quello che avevo, che è il punto.
Il lato discendente dell'allenamento (passando da sprint di 30 minuti a 2, poi a 1) potrebbe sembrare un sollievo, ma ero così stanco che non lo era.
Che è anche il punto.
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Cazzo, questo venerdì farà schifo?
Riga: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Squat con una gamba ponderati immediatamente seguiti da box jump con una gamba ponderata: 5 x 5. Riposa se necessario. (Avevo bisogno di molto riposo.)
Stacco da terra a gamba dritta a una gamba: 5 x 5, 1 minuto di riposo tra
Affondi con salto con doppio kettlebell: 5 x 10
Esegui flessioni: 2x massimo (Se non hai familiarità, metti un braccio in posizione pushup, l'altro braccio disteso lateralmente su una palla medica o qualcosa di simile altezza.)
Pull-up irregolari: 2x massimo ( Afferrare la barra con una mano, con l'altra tenere un asciugamano o una fascia all'altezza delle spalle. L'obiettivo è fondamentalmente fare un pull-up con un braccio.)
Se non hai mai fatto flessioni a leva o trazioni irregolari, fidati di me: sono una delizia.
Sh-t sta per diventare vero sabato
3 turni:
- La scala di Giacobbe di 2 minuti
- 3 minuti di riposo
- fila 500 m @<1:45 pace
- 3 minuti di riposo
Poi:
Mulino a vento Double Kettlebell con curl: 3 x 5 (Inizia nella posizione del mulino a vento Kettlebell con un kettlebell sopra la testa. Abbassati per iniziare il mulino a vento, allunga la mano con l'altra mano e piega il secondo kettlebell, abbassalo, quindi rialzati per finire il mulino a vento.)
Banco: Serie con ripetizioni di 5, 3, 1, utilizzando un peso che causa il fallimento
Braccio irregolare: 2 x :30 (appendere al bar con una mano, l'altra tiene l'asciugamano)
Flessioni sulle punte delle dita: 2 x 5-8 (o più, se puoi)
non avevo mai usato un never Macchina della scala di Jacob . I primi 30 secondi sono stati facili. Poi è diventato più difficile. Entro la fine di due minuti potevo sentire quasi tutti i muscoli del mio corpo; è un ottimo esercizio di forza/equilibrio/cardio.
Se riesci a trovare una palestra che ne ha uno, provalo.
Quello che ho imparato
L'obiettivo di Jeff per ogni allenamento è piuttosto semplice: fare meglio di quanto ha fatto la settimana precedente.
Registra ogni allenamento con la premessa che ciò che viene misurato viene gestito e ciò che viene gestito viene migliorato. In questo modo sa quanto peso aggiungere, quante ripetizioni in più fare, quanto dovrebbe diminuire il suo tempo di riposo. Il suo obiettivo è il miglioramento costante e costante.
Dato che ho fatto il suo allenamento solo per una settimana, il miglioramento non era davvero un problema. Tuttavia, mi sono sentito più a mio agio con i kettlebell. Se sei abituato alle macchine, o fai esercizi tradizionali con bilanciere o manubri, i Kettlebell ti sorprenderanno. Il semplice atto di sollevare un kettlebell dal pavimento alla testa con un braccio coinvolge un numero di muscoli di supporto più piccoli così come il tuo core. Rispetto agli ascensori tradizionali, i kettlebell forniscono un allenamento molto più completo.
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Tutti quei piccoli muscoli stabilizzatori? I kettlebell li troveranno e li faranno piangere.
Anche gli sprint sono un ottimo allenamento, soprattutto se hai poco tempo. Metti tutto te stesso in uno sprint workout e in meno di trenta minuti tornerai a casa strisciando come uno strofinaccio strizzato. Odiavo quegli allenamenti, ma mi piacevano anche quegli allenamenti.
'Non ho grandi obiettivi di fitness', dice Jeff. 'Essere in grado di eseguire 300 libbre di panca per ripetizioni, o deadlift 400 libbre, non ha senso per me, perché troppo di qualsiasi cosa (in questo caso l'allenamento della forza) è proprio questo - è troppo.
'Il mio obiettivo è semplicemente migliorare ogni allenamento, un allenamento alla volta.'
Suona come un piano.
