Circa 40 milioni di persone negli Stati Uniti hanno un disturbo d'ansia, che può variare da un disturbo d'ansia generalizzato (GAD), definito come 'intensa preoccupazione che non puoi controllare' ad attacchi di panico, completi di palpitazioni cardiache, tremori, tremori e/o sudorazione.
Sia che tu provi un'ansia lieve o estrema, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere immediatamente per take calmati e auto-calmante. Ecco alcuni dei migliori:
1. Stai dritto
Secondo Tamar Chansky, Ph.D., psicologa e autrice di Liberarsi dall'ansia , 'Quando siamo ansiosi, proteggiamo la parte superiore del nostro corpo, dove si trovano il cuore ei polmoni, curvandoci'.
Per un immediato sollievo dall'ansia, alzati in piedi, tira indietro le spalle, pianta i piedi in modo uniforme e ampio e apri il petto. Quindi respira profondamente. Questa postura, combinata con la respirazione profonda, aiuta il tuo corpo a ricordare che non è in pericolo in questo momento e che ha il controllo (non impotente). Se non riesci ad alzarti (cioè sei in macchina), tira indietro le spalle e apri il petto. La cosa più importante è smettere di incurvarsi e respirare profondamente.
2. Gioca al gioco 5-5-5
Quando sei ansioso, sei spesso preso in un ciclo di pensieri (negativi). Suona questo per tornare nel tuo corpo e fermare l'ansia velocemente:
Guardati intorno e nomina 5 cose che puoi vedere .
Elenca 5 suoni che puoi sentire.
Muovi 5 parti del tuo corpo che puoi sentire (cioè ruota la caviglia, muovi le orecchie, annuisci con la testa su e giù).
Potrebbe sembrare sciocco, ma funziona.
3. Annusa l'olio di lavanda
L'olio di lavanda ha molte proprietà curative. Promuove una sensazione di calma e favorisce un sonno profondo e riposante. Può anche aiutare con il mal di testa.
Per aiutare a ridurre l'ansia, tieni una bottiglia di olio di lavanda sulla scrivania (o in borsa se ne hai uno). Inspiralo e/o massaggialo nelle tempie quando hai bisogno di una sferzata di pace. Punti bonus per combinare l'annusare con respiri profondi e regolari.
4. Guarda un video divertente
Sì davvero. Guardare una clip del tuo comico preferito o una bobina di errori ti aiuterà a smettere di sentirti ansioso velocemente. Perché? Perché non puoi ridere e rimanere ansioso allo stesso tempo, fisiologicamente. Il tuo corpo si rilassa dopo uno scoppio di risate in un modo che elimina l'ansia. Inoltre, secondo la Mayo Clinic, la risata porta aria ricca di ossigeno, che stimola il cuore e i polmoni e aumenta le endorfine.
5. Fai una camminata veloce
L'esercizio fisico è un modo collaudato per ridurre l'ansia. Oltre ad aumentare il livello di neurotrasmettitori del benessere, una camminata veloce libera la mente e ti fa respirare di nuovo più profondamente, e l'ansia è intimamente legata alla respirazione superficiale.
Studi mostrano anche che le persone che si allenano vigorosamente su base regolare hanno il 25% in meno di probabilità di sviluppare un disturbo d'ansia.
6. Accetta la tua ansia
Questo può sembrare controintuitivo, ma Chansky dice che accettare la tua ansia (invece di vergognarti o frustrarla) ti aiuterà in realtà a sentirti meno ansioso.
Non importa se hai ereditato la tua ansia dalla tua famiglia o dal tuo stile di vita, o da entrambi. È qui ora, e riconoscere che invece di combatterlo ti dà la libertà di imparare a gestirlo. Accettarlo non significa nemmeno arrendersi. Significa che smetti di spendere energie rimproverandoti di essere ansioso e impara invece cosa funziona per te quando si tratta di auto-calmante.
7. Ascolta la canzone più rilassante del mondo
Questa canzone è stato progettato specificamente per calmare il tuo sistema nervoso. È stato scoperto che riduce l'ansia fino al 65 percento. Qui è un loop che viene riprodotto a ripetizione.
8. Rietichetta ciò che sta accadendo.
Se stai avendo un attacco di panico e il tuo cuore batte forte, è facile credere a qualcosa del tipo 'Sto per morire'. Invece di acquistare in questo pensiero impreciso, rietichettalo. Ricorda a te stesso: 'Questo è un attacco di panico. Li ho avuti prima e in realtà non mi uccidono; passano. Anche questo passerà, e non c'è niente che devo fare.'
In realtà, gli attacchi di panico sono un'attivazione della risposta di lotta o fuga del corpo, che non ti uccide, ma ti mantiene in vita.
9. Fai qualcosa
Fai qualcosa. Cancella alcune cose dalla tua scrivania. Vai in cucina e prenditi un bicchiere d'acqua. Esci e trova un fiore da annusare: non importa. Fare un'azione interrompe il tuo schema di pensiero, che spesso è il punto in cui inizia l'ansia.
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Quando si tratta di fermare l'ansia, l'auto-calmante è in realtà un profondo atto di amore per se stessi.
Continua ad amare.
